高血糖、代謝症候群吃彈性素食?!輕鬆做營養師的私房料理!

            

           


2021年最佳減重飲食法「彈性素食」怎麼吃?
營養師傳授超實用step by step入門法則

明明知道植物性食物有很多好處,但還是沒辦法割捨對肉的喜愛? 
小孩子才做選擇,吃素跟吃肉你都想要嗎?

那一定要認識 「彈性素食」!
什麼是彈性素食?
彈性素食 (The flexitarian diet) 是由美國專業營養師 Dawn Jackson Blatner 於2008年提出的飲食方法,希望能在從植物性食物獲得健康好處的同時,仍能適度的享受動物性食物。今年更是 《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report)票選整體最佳飲食法第二名,和地中海飲食並列最佳減重飲食與最佳糖尿病飲食第一名,同時也是最易遵循飲食第三名。
彈性素食的重點在於,將植物性食物變成每餐的主菜,動物性食物成為配菜,不需完全捨棄肉類,在執行上擁有更大的彈性與空間,仍然強調要均衡攝取各種營養素,是一個適用於大部分的族群,並為他們帶來健康的飲食方式。
 

彈性素食跟一般的素食飲食差在哪? 
彈性素食和全素或是素食都是植物性食物為主的飲食方式,主要的差異在於對動物性食物的接受度,全素(vegan)飲食,完全不能碰觸任何動物來源的食物,包括雞蛋、牛奶、蜂蜜及明膠等;素食(vegetarian)飲食,則是不吃到任何肉類、家禽以及魚類海鮮即可;彈性素食(Flexitarian)則更為寬鬆,能接受偶爾吃肉。
 

彈性素食 (Flexitarian)
全素 (Vegan)
素食 (Vegetarian)
可以吃✔
植物性食物為主,可偶爾吃肉。
植物性食物
飲食來自植物性食物,但能接受部分動性來源食物。 
限制食物✖
加工食品、精製糖
任何動物來源食物,包括蛋奶製品、蜂蜜、吉利丁及動物脂肪
五辛,以及蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖
不同種類限制不同,包括植物五辛素、奶蛋素、蛋素、奶素等。
彈性空間

彈性素食怎麼讓身體變得更好?
目前比較少針對彈性素食的科學研究,但我們仍能從植物性飲食的相關研究,來了解使用彈性素食可能有的好處。   
心臟方面    膽固醇⇩  血壓 
植物性飲食在減少飽和脂肪酸的同時,能增加多元不飽和脂肪酸攝取,有助於降低總膽固醇、低密度膽固醇及三酸甘油脂,還能降低血壓,而這些都是心血管疾病相關的風險因子,因此研究也發現,吃素的族群有較低的缺血性心臟病發生率及致死率。  
減重方面     體重   體脂   BMI 
植物性飲食相較於以動物性食物為主的飲食方式,會有較低的體重、體脂肪及BMI,有助於體重控制,避免內臟脂肪堆積。
糖尿病   胰島素敏感度    血糖  
以植物性飲食降低體重的同時,也能改善血糖及胰島素敏感度,並降低包括第二型糖尿病等代謝疾病的發生風險。 
 
癌症發生風險    發炎    抗氧化 
植物性食物,能提供豐富的維生素C,有助於降低身體發炎。有些研究發現,不同的癌症成因不同會導致效果不一致,但整體而言,食用植物性飲食的人可能有較低的癌症發生率。 
 
腸胃道方面    消化道疾病    腸道好菌    飽足感 
植物性飲食相較於動物性食物為主的飲食方式,因攝取大量的膳食纖維,可能有較低的消化道憩室疾病發生率以及較好的腸胃道菌相。  
除了上述這些為我們身體健康帶來的好處外,採用彈性素食也能減少碳的排放量,有助於環境的保護。
 
 
5方法輕鬆從肉食主義轉型成彈性素食
彈性素食更像是一種健康生活方式,強調盡可能吃更多營養豐富的食物,以植物性食物為主,減少肉類攝取,但不對特定的食物、營養素或熱量有嚴格的限制及標準,因此更好上手。
這邊提供5個方法,幫助大家更簡單的將彈性素食融入於生活當中。

1.提高每餐蔬菜水果的比例,讓動物性食物逐漸變成配菜
⇒將早餐三明治的肉換成蔬菜水果,增加植物性食物比例

2.從每天一餐無動物性食物開始,逐漸增加頻率
以菇類、綠葉蔬菜、豆類等全穀及蔬菜類取代肉類主菜

3.以豆腐、堅果種籽、豆類等植物性蛋白豐富的食材,作為主要蛋白質來源
料理使用的絞肉,改用豆腐取代,可以先從份量減半開始,慢慢增加。
4.不過度限制動物性食物,只是減少份量及頻率
觀察自己的餐盤,讓植物性食物佔超過1/2

5.嘗試生活圈附近的蔬食餐廳,發掘更多好吃的植物性飲食食譜

增加攝取
盡量避免或少吃
碳水
全榖根莖類、蔬菜、水果
精緻澱粉、添加糖、甜點、蛋糕、餅乾
蛋白質
豆類及其製品
加工肉品
油脂
堅果種籽、植物油
速食、動物油脂
調味料
辛香料、果醋、減鈉醬油、莎莎醬
沙茶醬、烤肉醬、豆瓣醬
飲品
豆漿、植物奶、茶品、水
汽水、手搖飲料

這邊也要提醒大家,如果沒有控制精緻糖、鹽分及油炸食物的攝取,或吃過多含有飽和脂肪的肉類,不僅無法透過彈性素食為身體帶來好處,還可能帶來反效果!

彈性素食這樣吃,才不會營養不足
植物性飲食雖然有很多的好處,但也容易造成某些營養素的攝取不足,包括蛋白質,維生素、礦物質及omega-3不飽和脂肪酸,因此在實行上,需要特別注意某些食物的攝取,來避免營養素缺乏的狀況。

1.蛋白質
主食加入鷹嘴豆、黃豆、黑豆、藜麥等蛋白質豐富的食材,增加堅果種籽、豆腐等食物攝取,來補充蛋白質,提供身體所需。

2.維生素
吃素者常有維生素B12及維生素D不足的情況發生,維生素B12多存在於動物性食物,如肉類、雞蛋及牛奶。彈性素食可藉由偶爾攝取動物性食物來避免不足。維生素D的部分,因植物性食物包括菇類、豆類及五穀雜糧,提供的維生素D2身體吸收效率較差,可藉由曬太陽,增加身體的吸收,建議每天曬5-10分鐘。
3.礦物質
植物性飲食容易出現缺乏鈣、鋅及鐵質的情況,可藉由攝取豆類製品及燕麥等全穀類,和綠葉蔬菜來補充。鐵質部分,因身體對植物性來源的吸收效率較差,建議搭配維生素C含量豐富的蔬菜水果一起食用,例如彩椒、芭樂、莓果。
4.Omega3不飽和脂肪酸
可藉由增加堅果種籽以及橄欖油等油品,來增加不飽和脂肪酸的攝取,彈性素食也能透過偶爾攝取魚肉補充omega3不飽和脂肪酸。

營養師無肉食譜開始你的彈性素食計畫 
這邊提供一些營養豐富的無肉食譜,可以嘗試將這些菜單融入到飲食中,逐漸增加植物性食物在餐盤的比重!

早餐    
全麥花生醬水波蛋三明治 ⇒ 全麥吐司、無糖花生醬、雞蛋、生菜、番茄
凱薩沙拉  蘿蔓、綜合生菜、玉米筍、紫洋蔥、番茄、無糖優格醬、南瓜
隔夜燕麥粥  燕麥片、亞麻籽、豆漿、核桃、杏仁片、鳳梨、蘋果、蜂蜜
彩椒野菇蛋捲  雞蛋、彩椒、洋蔥、菠菜、蘑菇、橄欖油
烤馬鈴薯蔬菜餅  馬鈴薯、牛奶、乳酪絲、櫛瓜、洋蔥、番茄、雞蛋


午餐/晚餐  
   
墨西哥蔬菜捲餅  番茄、洋蔥、彩椒、生菜、捲餅、玉米粒
普羅旺斯番茄燉豆腐  番茄、豆腐、洋蔥、甜椒、茄子
起司蔬菜烘蛋  櫛瓜、洋蔥、起司、雞蛋
咖哩蔬菜豆腐  咖哩、花椰菜、洋蔥、馬鈴薯、豆腐、紅蘿蔔、鷹嘴豆
香料地瓜佐烤蔬菜  地瓜、橄欖油、洋蔥、彩椒、茄子、杏鮑菇、玉米筍、香料粉

減醣好食包選擇(低溫)     
手工黑豆泥亞麻籽漢堡
普羅旺斯番茄燉菜
綠咖哩蔬菜燉豆腐
控醣番茄燉豆
香炒燕麥小扁豆



點心/果昔
水果希臘優格  綜合堅果碎、希臘優格、綜合莓果、蜂蜜、鳳梨)
香蕉杏仁堅果奶  杏仁植物奶、香蕉、蘋果)
黑芝麻燕麥豆漿  豆漿、燕麥片、黑芝麻粉)
酪梨綠拿鐵  酪梨、綠葉蔬菜、牛奶、奇亞籽)


減醣好食包選擇(低溫) 
迷迭香野菇鹹派
無糖花生醬腰果鹹派
芝麻可可香蕉飲
毛豆蔬果蛋白飲

湯品    

義式番茄豆子湯  番茄、黑豆、洋蔥)
哈佛蔬菜湯  高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔)
野菇清湯  美白菇、鴻喜菇、洋蔥)

減醣好食包選擇(低溫) 
義式番茄蔬菜豆子湯
甜菜根濃湯


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參考資料:
1.    Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
2.    Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance. Nutrients, 10(12), 1841.
3.    Appleby, P. N., & Key, T. J. (2016). The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 287-293.
4.    Dawn Jackson Blatner. (2008). Flexitarian Diet.
5.    USNews&World Report