生酮飲食是什麼?生酮Q&A懶人包破解

            

          



想了解生酮飲食卻總是一知半解、不知如何開始?不管你是想當酮好、酮學,還是單純路過看熱鬧…看完懶人包,讓你做好進入生酮飲食的準備!
文/轉載於食醫行新聞 
 
 
生酮飲食到底是什麼、怎麼吃?有可能會有副作用嗎?如果你還搞不清楚生酮飲食是什麼,一起來看看生酮Q&A大破解!生酮飲食懶人包吧! 
 
Q1. 生酮飲食有哪些優點?
複習一下,生酮飲食是利用低醣高油脂飲食,讓脂肪轉化成酮體供應能量,容易有飽足感,好處是能幫助維持體力、滿足口慾、幫助減肥、增加免疫力、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。

Q2. 生酮飲食可能有什麼副作用嗎?
有一派的人認為不能長久執行,因為會有暈眩、頭痛、肌肉筋攣、便祕、口臭、消化不良、腹瀉等,容易變成酸性體質、骨質疏鬆的高危險群,營養不均衡需額外補充一些營養劑。

Q3. 哪些人適用呢?
有癲癇、腦部問題、憂鬱、體脂肪過高、新陳代謝過慢、減重停滯期的人。

Q4. 脂肪每天要吃到占每天熱量的70~80%,要怎麼吃才對?哪些油是生酮的好朋友?
營養師建議每日飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的攝取量應相同。
➤ 飽和脂肪:可由動物性油脂如豬油、牛油、雞肉脂肪、鴨脂肪、鵝脂或植物性油脂如澄清黃油、酥油、黃油、椰子油等。奶油類選擇草飼放牧有機自然奶油、酥油,對身體比較友善。
➤ 單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪omega-3:可由植物性蛋白質食物如酪梨、堅果、橄欖油,或是深海魚等供應。

另外像在地新鮮冷壓苦茶油與脫殼花生油,也是可以選擇的油脂類。至於市售精緻植物油添加了有機溶劑,經脫酸、脫臭、冬化等化工過程,營養素所剩不多,吃入身體也較容易引起發炎反應、心血管問題等副作用。

Q5. 很多人生酮飲食油類多半選用椰子油,那要怎麼挑椰子油?
營養師建議,椰子油要這樣挑!
➤ 聞一聞:若打開味道就很香,極有可能有香精添加物。
➤ 塗一塗:塗抹於手上試推看看,越好推動延伸高表示分子較細、皮膚容易被吸收。
➤ 看一看:椰子油在23~25℃以下會自然凝固為乳白色固體,高於室溫成液態。液態椰子油則非完全透明,看起來在透明至淡黃色間,甚至有點細小椰肉的沉澱物。
➤ 選一選:產地要挑選,建議以天然原始無污染環境為主,如印尼蘇拉維希、爪哇島或斯里蘭卡等。

Q6. 生酮就是要大口吃很多肉嗎?蛋白質要吃多少才恰當?
蛋白質要占每天熱量的10~25%,量也不能多,每公斤體重約給1公克,因為大量的蛋白質與少量的碳水化合物而導致糖質新生的發生,會增加體內的血糖與胰島素質,最後抑制酮體的生成。所以真正的生酮飲食,肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多喔!

Q7. 要控制醣類,蔬菜水果都要少吃嗎?
蔬菜是生酮飲食碳水化合物的主要來源,所有綠葉蔬菜都可以經常吃,根莖類含澱粉多的蔬菜就要控制。水果中酪梨因為含有健康油脂,可以歸為脂肪攝取,另外也可選擇低碳水的莓果類。

Q8. 生酮飲食多建議自己在家煮,那麼該如何烹調食物?
選擇可保留食物美味的烹調方式,讓食物更營養、好消化。
➤ 蔬果適當生食:選擇自然農法的蔬果,洗淨後直接吃,補充天然維生素、礦物質與酵素。
➤ 輕度加熱:不油炸,保留食物中的脂肪與肉汁,也能避免高溫引起的脂肪氧化與油裂解致癌物。
➤ 蒸、煮、燜、燉也是不錯的烹調方式。

Q9. 不得已要外食怎麼辦?
餐廳裡所用的食材、油脂、鹽分等絕對無法嚴格把關,有些調味品很容易在餐後產生身體過敏的問題。外食儘量:
➤ 減少油炸食物。
➤ 過油食物用水或清湯過一下,去除油膩感。
➤ 點1~2道清蒸水煮的菜餚,自己帶草飼奶油、椰子油,額外加入食物中補充。
➤ 下一餐選擇喝水不吃食物的輕斷食,讓上一餐外食的食物快速消化代謝,腸胃休息,減少因對外在食物敏感引起的不適。

Q10. 吃大量油脂可能營養不均衡,該額外補充營養品嗎?
生酮飲食長期下來攝取的食物營養是不均衡的,建議適度搭配營養品,以平衡身體的需要。建議補充:
➤ 竹鹽、無污染岩鹽:可減緩因生酮引起的抽筋與心悸、心跳加快、電解質不平衡等問題。
➤ 薑黃粉:適度減緩消化不良引起的心、胃痛、腸痙攣、腹部疼痛等不舒服。
➤ 無糖發酵蔬果酵素:可補充食物酵素、鎂、鉀等礦物質與其他維生素,幫助餐後高油脂食物的消化,降低腸胃腹部不適。

Q11. 吃油、檢測酮體,要花錢你知道嗎?
➤ 健康檢查:在執行生酮飲食之前,要先到醫院做糖尿病指數、心血管指數、血液尿液基本檢查、腎臟肝臟檢查等,以便評估適合與否與生酮前後對照。
➤ 輔助儀器:檢測身體是否有效產生酮體,需要一些儀器做檢驗。(試紙、血酮機、呼吸酮體機,血糖機)
➤ 食物:生酮飲食主要以油脂、肉品為主,這些食物比米、蔬果價格高。
➤ 營養補充品:這也是一筆花費。

最後營養師也要提醒,生酮飲食可以短時間調整身體體質改善問題,但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔!

 
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