健康穩醣挑年菜！簡鈺樺營養師提醒勿踩三大雷區
農曆春節即將到來，每每到這個時間營養師就會開始提醒民眾如何去做年節菜餚的挑選。今年更因為疫情的因素，許多民眾變得更加注重自己的身體健康，同時也越來越多人會認為購買市售年菜搭配自行烹調可以避免掉在外頭群聚的危險，營養師提醒大家注意烹調方式、食材挑選與進食技巧，開心過好年。
坊間年菜最常見的三大問題
1. 醣類總量爆表
滿桌望過去，非常容易出現蘿蔔糕、年糕、油飯、羹類湯品，甚至“隱藏性澱粉”也常常藏在菜餚中，像是常見的佛跳牆會出現芋頭、栗子等。以至於一餐下來爆醣的情形使得希望可以控制體重的民眾以及糖友，容易出現血糖飆升的狀況。
營養師會建議民眾在挑選年菜時盡量以膳食纖維含量較為豐富的全穀雜糧類食材為主的菜餚，如：馬鈴薯、紅藜、南瓜等，同時減少高升糖指數的糯米類、勾芡類製品。同時不要忘記同性質的醣類必須取捨代換，如：喝的羹湯
2. 高飽和性脂肪
控肉、五花肉、豬腳、香腸、酥炸類型的蝦球、蝦捲或是有多種加工料在湯品裡的煲湯類型，常常會隱藏過多飽和性脂肪攝取的問題。最容易在吃不完的菜餚將其放冰箱至隔夜後取出會有黃白色硬塊在最表層，就屬於飽和性脂肪。
營養師會建議選擇飽和性脂肪較低的雞肉、海鮮或是黃豆製品來做主要年菜蛋白質的來源。同時必須出現的煲湯，可以利用剝皮辣椒、大蒜、紅棗、枸杞或中藥材等作為提味來源，取代掉過度調味的類型。
3. 高鈉、高醣含量
糖醋、油煎、紅燒等是常見年菜的料理方式，但是講求色、香、味的料理過程，烹調複雜與費時程序雖然吃起來入味，但容易導致吃入更多的調味甚至是隱藏食物添加物的問題。因此常常可見坊間年菜的營養標示鈉含量與醣含量常常是超過每日建議攝取量的，更不用說好幾道料理加起來的總量，相當可觀
營養師建議以烤、燉、蒸或燙的方式，越是簡單、清淡的烹調法，反而越能吃到食材原來的味道，同時保留更多營養，也不用擔心增加多餘的熱量喔！
營養師建議年菜選擇角度
- 少加工、新鮮食材：除了前面所論述到隱藏問題與解決方式外，特別提醒大家挑選時以少加工多新鮮食材的方式來做選擇，還可以補充到食材的營養
- 食材搭配性：建議整桌料理可以至少有2道蔬菜的料理甚至是半葷素的選擇，取代掉每一盤都是大魚大肉的料理
- 進食順序：建議可以從蔬菜類與蛋白質先進食，再去食用澱粉類的食物並同時取捨掉白飯攝取，最後再選擇清湯類型的湯品
- 全家分食：餐桌上若有甜湯、甜點類型的飯後點心，建議可以與家人分食降低熱量攝取，同時也可以挑選有降低醣類配方的點心可以降低身體負擔。
透過以上技巧做選擇，相信可以全家圍爐吃得開心又安心，也不用怕年後感到罪惡了！
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