10大飽足感食物!減肥不餓肚子、瘦身燃脂就靠它

            

          


想要減肥,多數人會選擇少吃或吃低熱量、低醣、低脂的食物,但是減少或抑制食慾,常常容易有反效果,因為越忍越想吃,到底該怎麼做才能吃得飽又不易胖呢?底下營養師點名10大具飽足感的食物,讓你吃飽飽也能瘦,快筆記下來吧! 

文/轉載於食醫行新聞


為什麼人會有飢餓感?飢餓是來自大腦與消化系統間相互作用的結果,大腦會觀查血液中的荷爾蒙和營養變化,來產生飢餓感,驅使我們吃食物或吃比實際需要更多的食物。 
 
瘦素(leptin)和類生長激素(ghrelin)是影響飢餓感和飽腹感的重要荷爾蒙,瘦素可以從體內儲存的脂肪中釋放出來,抑制飢餓;而類生長激素反而會讓胃咕嚕咕嚕地叫,讓我們知道餓了。 
 
如果身體容易感覺餓、吃不飽,就會讓人多吃而發胖;因此要吃對食物,有飽足感的食物讓你不會那麼快就餓了、不會多吃,也可減少吃正餐的份量和兩餐之間的點心,這是比較能持續減重有效率的方式。 
 
★飽足感食物有哪些特色?
1. 蛋白質含量高: 
•蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽足感,並且在不限制飲食下減少食物攝食。 
•高蛋白質飲食可以增加產熱效應,影響飽腹感並增加能量消耗。 
•保持或增加瘦肉組織的重量,適度高蛋白質飲食可以刺激肌肉蛋白質合成代謝,有利於保持瘦肌肉質量,同時改善代謝。 
•可改變幾個飽腹感荷爾蒙,包括類生長激素(ghrelin)和GLP-1(glucagon-like peptide 1)的分泌。 
 
2. 纖維含量高: 
•纖維在液體中會膨脹更多,因此佔用更多的胃部空間。 
•減慢胃的排空,增加停留在消化道的時間,讓人有飽足感。 
•含有纖維的食物通常需要更長的時間來咀嚼,這讓你有時間感覺更滿足。 
 
3. 體積大,能量密度低: 
食物重、體積大、含有水分或空氣和纖維,或是低脂肪、熱量低、能量密度低的食物,皆會有飽足感。 

營養師點名!10大飽腹好食物

1. 水煮馬鈴薯
飽腹感研究指數中,水煮馬鈴薯是38種測試食物中分數最高的,或許你會認為,它不是澱粉很高的食物嗎?可能因為馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑(protease inhibitor concentrate derived from potato ,可以抑制食慾。建議可在馬鈴薯煮熟後,冷卻或再加熱,增加其抗性澱粉,也有抑制飢餓、增加飽足感的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯,是多種維生素和礦物質的良好來源,包括維生素C和鉀,富含水份和碳水化合物、纖維等。

2. 肉類
牛肉的飽腹感指數是第2高的,它富含蛋白質的食品(低於魚),蛋白質食物可以增加飽足感,減少飢餓。一項午餐研究,吃高蛋白肉的人比高碳水化合物少吃12%

3. 燕麥片
燕麥飽腹感指數第3名,它的熱量低,而且蛋白質、纖維含量高和吸水能力,讓人有飽足感。其中的β-葡聚醣的可溶性纖維的良好來源,它有助於減緩碳水化合物的消化和吸收。
一份1/2杯(40克)燕麥約只含有154大卡,並含有4.8克蛋白質和4.2克纖維,這兩種營養素都能減少飢餓和食慾。吃燕麥片增加飽腹感,可進一步減少下一餐的飢餓時間和熱量攝取,也比即時早餐穀物更有控制食慾的效果。

4. 橘子/柑橘類/蘋果/葡萄
柑橘類水果、蘋果、葡萄等含有豐富的果膠與水分,可以減緩消化並增加飽腹感。減肥期間可以多吃柑橘類,在研究中發現,每天分3次,用餐時吃半個葡萄柚,為期6週,可以適度的體重減輕和腰圍。


5. 魚 
富含優質蛋白質與ω-3脂肪酸,ω-3脂肪酸可增加超重或肥胖者的飽腹感,因為魚類中的蛋白質比其他蛋白質來源(雞肉和牛肉)的飽腹感更強些。另外也發現,若當餐吃魚,下一餐中熱量攝取會比吃牛肉的人少11%。 
 
6. 豆莢類 
包括黃豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蠶豆等食物,有高蛋白質和纖維、部分難消化抗性澱粉。豆類可抵抗飢餓和控制熱量攝取,有助於提供飽腹感,但不影響下一餐食物的攝入量。 
 
7. 堅果類 
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪,是健康的脂肪,雖然它屬於高熱量食物,但卻能有效增加飽腹感。多篇的文獻回顧,發現以杏仁、腰果、花生、核桃、胡桃、開心果、榛子等作為零食,可能有助於在兩餐之間滿足飢餓,而不會導致體重增加。 
 
8. 蛋或乳製品 
雞蛋或乳酪是完整的蛋白質,可以增加飽足感。一項研究發現,早餐吃雞蛋的人體重指數(BMI)降低了,並且比吃貝果的人減掉了更多的體重,當天也明顯減少其他食物熱量攝取。 
高蛋白希臘優格(比一般優格濃稠),可有效抵抗飢餓、增加飽腹感,並減少進一步想吃的慾望。富含高蛋白質的早餐,能減少再額外吃零食,減緩胃的排空,降低類生長激素分泌,減少飢餓。 
 
9. 爆米花 
1杯(15克)的爆米花,只有70大卡,但它含有1.2克膳食纖維(高達每日纖維需求量的5%),與其他零食點心相比,爆米花含有的高纖維,能減緩消化時間、增加飽足感,也可以穩定血糖,減少想吃的慾望和飢餓感。不過建議少購買現成市售爆米花,其中過程添加的油脂、糖、甚至可能是基因改造玉米等來源不明的添加物。 
 
10. 糙米 
東方以米食為主食來源,許多人一餐不吃飯就受不了,當然適度的米反而讓人有飽腹感,利用糙米飯代替白米飯,糙米纖維量多、體積也大,並含有豐富的維生素B群,有飽足感就不會想要亂吃零食。 

營養師特製!飽腹感食譜-馬鈴薯蛋沙拉

熱量281大卡、蛋白質9公克、脂肪15公克、碳水化合物27.5公克

★材料:
馬鈴薯…45克
紅蘿蔔…10克
小黃瓜…20克
蛋…半個
櫻桃蘿蔔…20克
核桃…2粒
毛豆…25克
小蘋果…半個

★醬料:
冷壓橄欖油…1茶匙
檸檬…1/4個
岩鹽、黑胡椒…少許

★作法:
1. 將馬鈴薯、紅蘿蔔切塊,與毛豆一起蒸熟,放冷,備用。
2. 蛋煮熟,切小丁備用。
3. 小黃瓜切片後,抓鹽,放置十分鐘,用清水稍微清洗,擠乾。
4. 鍋中馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、蛋、毛豆、切丁蘋果、櫻桃蘿蔔放入,加入冷壓油、擠入檸檬汁拌勻,加鹽、黑胡椒調味即可。


最後,蔬菜絕對是飽腹感最佳食物來源,能量低、纖維高,還含有各種有益的營養素和植化素等,餐食中記得要搭配加入,它也是我們三餐中重要不可或缺的食物。 
 
看了以上的介紹,下次選食物時,要記得聰明選、輕鬆吃,能吃飽又吃巧,不需要總是被熱量、影響血糖高低的食物來衡量、限制食物的攝取。 

※參考資料
A satiety index of common foods:Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.


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