掌握得舒飲食五大原則,控制血壓好輕鬆

19 Dec, 2020 食醫行新聞 食醫新知 得舒Dash飲食
血壓,是幫助血液在體內運行的動力,太低或太高都不好,而血壓過高更容易引發許多併發症,像:中風、心臟疾病、慢性腎臟病、糖尿病等等,其威力不容小覷! 

文/轉載於食醫行新聞


根據2015年衛福部統計處統計,國人十大死因中高血壓及高血壓所引發的相關疾病皆榜上有名,其中心腦血管疾病就位列第二、第三名,而高血壓排名第八,緊接在後的是腎臟疾病排名第九,這些數值都反應出高血壓危害的嚴重性。

為了降低高血壓帶來的問題,醫學界大力推廣得舒飲食,希望從「食」協助改善血壓問題。
食內容不佳、營養來源不足,通常是造成脂肪肝的原因之一,飲食中不好的油脂過多,更可能造成高血脂等心血管疾病,若同時蛋白質來源不足,就無法形成載脂蛋白,幫助將肝臟的脂肪帶出並排除,會讓脂肪持續堆積在肝臟中,脂肪代謝不易,便會形成脂肪肝!


目前國人每4位就有1位高血壓,而且有年輕化的趨勢,據國民健康署統計,18到39歲中就有高達36.6萬罹患高血壓,其中只有13萬人知道自己有高血壓,而近24萬人不自知,不僅為併發症埋下不定時炸彈,更無法及早進行治療及營養介入。因此,為了你的身體健康,都可以從現在開始用得舒飲食(Dash Diet)來預防或降低高血壓的問題。

得舒飲食5大原則
1.選擇全榖類
盡量讓兩餐或兩餐以上食用未精製的全穀類,如:糙米、燕麥、紅藜、等穀物。
*小技巧:如果無法一下適應全穀的口感,可試著添加部份全穀類取代白米,等適應後慢慢漸少白米的使用量。

2.天天5+5蔬果
每天食用5份蔬菜和5份水果(或鮮榨果汁、無糖果乾)。
(1) 深綠色蔬菜,每天不能少。
(2) 選擇富含鉀的蔬果,如芹菜、菠菜、香菇、空心菜、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。
(3) 果汁選擇100%純果汁,新鮮蔬果汁建議不額外添加精製糖(如:砂糖、紅糖等)。

3.選擇低脂奶
每天至少1.5杯(一杯=240cc)的低脂牛奶或低乳糖奶製品。
(1) 選擇低脂奶或脫脂奶食品:包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等。
(2) 飲用乳品有不適者:脹氣、腹瀉,可改用低乳糖或脫乳糖製品。

4.紅肉換白肉
以豆製品、白肉(魚、去皮的雞鴨鵝)為主,少吃紅肉及內臟。


5.吃堅果,用好油
(1) 每天一湯匙核果、種子,如核桃、芝麻、開心果等。
(2) 烹飪不使用動物油,改用植物油,如葵花子油、橄欖油、芥花油。
(3) 使用少油烹調方式,如涼拌、清蒸、川燙等,盡量避免油炸。

參考資料:
1.行政院衛福部
2.台灣營養學會營養新知知識庫
3.董氏基金會-得舒飲食