小心沉默殺手高血壓…預防高血壓的「得舒飲食」這樣吃

19 Dec, 2020 食醫行新聞 食醫新知 得舒Dash飲食
            

           


隨著國人飲食生活型態的改變,飲食越來越精緻化、運動量減少,因此罹患慢性病三高:高血壓、高血脂、高血糖的盛行率不斷增加,其中又以高血壓為三高當中盛行率最高。根據研究統計,每4位國人就1位罹患高血壓而不自知,因此高血壓又被稱為隱形殺手!今天就來跟大家聊聊,如何降低高血壓。

文/轉載於食醫行新聞  
 
  
高血壓可能導致中風、心臟病、腎臟病等疾病的風險相較於一般人為高,因此有效的降低高血壓是很重要的,可降低以上這些併發症的風險。降血壓有四大功臣, 分別是鉀、鎂、鈣及纖維質:
 
●降血壓功臣1:鉀(哈密瓜、木瓜、芹菜等等),富含鉀的食材像水果來說,以哈密瓜、木瓜等瓜類為最高;蔬菜來說鉀離子最高的像芹菜等等的蔬菜。
●降血壓功臣2:鎂(堅果、豆類、全穀雜糧類),富含鎂的食材有堅果、豆類、及全穀雜糧類。
●降血壓功臣3:鈣(牛奶、優酪乳、優格、起司等等),鈣質的來源以奶類為最高,像牛奶、優酪乳 優格、起司,皆是鈣質的良好來源。
●降血壓功臣4:纖維質(黑木耳、藻類、海帶),纖維質以蔬菜類為最多,種類的部分建議多選擇黑木耳、藻類、海帶這些青菜是屬於高纖維質的蔬菜。
 
 
研究證實「得舒飲食」可降血壓!該怎麼吃呢?
除了藥物治療之外,飲食的調整也是相當重要的,研究發現得舒飲食因富含鉀、鎂、鈣及纖維質能夠有效降低高血壓。

★5大得舒飲食原則
1. 蔬果579:第一原則蔬果579,建議男生1天攝取5份蔬菜,即是2碗半的蔬菜(1份等於半碗)及4份水果 4顆拳頭大小的水果;女生則是建議1天4份蔬菜,即是2碗的蔬菜及3份水果 3顆拳頭大小的水果。
2. 多攝取全穀雜糧類:第二點是多攝取全穀雜糧類,建議多選擇像糙米、南瓜、燕麥、地瓜等等咖啡色的澱粉,取代白色的精緻澱粉能夠增加纖維質的攝取,建議三餐當中能選擇這些澱粉。
3. 以白肉及豆類取代紅肉:第三個原則為以白肉及豆類取代紅肉,能減少油脂的攝取,白肉像魚、肉、豆腐、雞肉,皆是油脂較低的蛋白質。
4. 每天攝取兩杯低脂奶:第四點每天攝取兩杯低脂奶,像低脂鮮奶、低脂奶粉,這些鮮奶製品都是鈣質較高的食物來源。
5. 多吃堅果使用好油:第五點多吃堅果使用好油,建議每天能攝取一湯匙的堅果及多使用植物油,像橄欖油及苦茶油,這些富含單元不飽和脂肪酸的油質,能夠降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。

外食族怎麼吃「得舒飲食」?
外食族透過合適的選擇也能執行得舒飲食,得舒飲食以自助餐500大卡為例:

★自助餐500大卡示範:
●蔬菜:海帶、菇類、木耳越多越好,建議一碗以上。蔬菜部分應富含纖維質及鉀、鎂,建議越多越好能夠一碗以上,種類的部分建議選擇海帶、菇類、木耳,這些蔬菜纖維質量較高。
●肉類:雞肉、魚肉。肉類部分建議選擇雞肉、魚肉,避開加工品香腸及貢丸。
●澱粉:糙米飯、五穀飯或南瓜。澱粉的部分建議選擇糙米飯、五穀飯及南瓜,纖維質較白飯為高。
●滷汁的部分盡量避免淋飯增加鈉的攝取,還要避開紅燈區的高鈉食材像鹹蛋及加工品、香腸及麵筋等。

請給想成功降血壓的人一些建議吧?
想要降低高血壓的人,建議採取得舒飲食的五大原則:蔬果579、多選擇全穀雜糧類、以白肉取代紅肉、每天兩杯低脂奶、多用堅果及好油,避開高鈉的食材,像醃漬品、醬料、高湯及加工品,才能有效降低高血壓喔!

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