營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單

26 May, 2021 劉懿瑢營養師 食醫新知 代謝症候群飲食



地中海飲食源自1940-1950年代地中海周邊地區,強調攝取大量蔬菜水果,以橄欖油為主要脂肪來源,天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並攝取少量紅肉,已連續四年被《美國新聞與世界報導》(USNews&World Report)評選為整體最佳飲食方法冠軍,同時也是最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜冠軍。
老少咸宜的地中海飲食
數十年來,已有許多科學研究證實地中海飲食對身體健康能帶來全面性的好處,包括,延長壽命、改善認知功能,提升胰島素敏感度,助於血糖、血脂、血壓及體重的控制,增加腸胃道好菌比例,提升免疫力,降低癌症、心血管疾病及代謝疾病的發生率,適合全家大小,從幼兒到老人都能受惠,加上沒有任何單一營養素或是熱量攝取的限制,是個好上手且適合長久執行的健康飲食方法。




地中海飲食是透過哪些營養素帶來這些數不清的好處?
對於各個年齡層又有哪些幫助呢?



Ⅰ、孕產及哺乳期
✔ 重點營養素:葉酸、維生素B12、不飽和脂肪酸、膳食纖維
✔ 推薦食材:魚肉海鮮、蔬菜、水果、蛋類乳製品
⇨ 孕產期的飲食涵蓋越多地中海飲食的元素,出現妊娠糖尿病機率越低(例如:食用橄欖油及堅果,蔬菜水果比例提高,精緻糖減少) ,且嬰兒有較低的機率出現基因缺陷、心血管疾病等問題。

Ⅱ、嬰幼兒及青少年     補充孩子所需營養   
  重點營養素:鈣質、不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素D 
  推薦食材:魚肉海鮮、全榖雜糧豆類、蛋類乳製品 
⇨  攝取地中海飲食,有助於嬰幼兒及青少年腦部、智力的發展及促進眼睛的保健,並且能減少情緒行為問題發生,還能降低代謝疾病及肥胖的風險。


Ⅲ、成年期
  重點營養素:膳食纖維、植化素、不飽和脂肪酸、鉀離子 
  推薦食材:蔬菜、水果、堅果種籽、橄欖油 
⇨  能降低心血管疾病及代謝症候群的風險,並改善憂鬱症等情緒問題,研究更發現,攝取地中海飲食能減少熱量及飽和脂肪的攝取,達到體重控制的效果。


Ⅳ、老年期
  重點營養素:不飽和脂肪酸、蛋白質、植化素、維生素C、維生素D 
  推薦食材:蔬菜、水果、魚肉海鮮、全榖雜糧豆類 
⇨  地中海飲食有豐富的不飽和脂肪酸,對於預防失智,減緩認知功能的退化有幫助,也能降低心血管疾病、糖尿病及癌症的風險,且地中海飲食的遵循度和長壽也呈正相關。

打造全家人地中海餐盤的食材清單
地中海飲食法好處這麼多,那到底要怎麼吃呢?
只要掌握以下5個重點,地中海飲食一點也不難!
1.  每餐都有新鮮蔬菜,營養均衡
2.  適量全榖根莖雜糧,也可結合減醣飲食,降低碳水化合物攝取
3.  每週至少攝取2-3次的魚肉
4.  以橄欖油及堅果作為主要油脂來源
5.  精緻甜點零食,每月少於2份


地中海飲食推薦食材購物清單
食材大類項目
蔬菜
番茄、洋蔥、花椰菜、甜椒、小黃瓜、高麗菜、櫛瓜、菠菜、西芹  
水果
蘋果、莓果類、芭樂、酪梨、檸檬、柑橘類、鳳梨、葡萄  
全榖雜糧
燕麥、藜麥、義大利麵、糙米、紫米、地瓜、馬鈴薯、南瓜  
豆類
鷹嘴豆、黑豆、毛豆  
油品
橄欖油、菜籽油  
堅果種籽
杏仁果、核桃、胡桃、奇亞籽、腰果、南瓜子、花生  
辛香料、醬料
大蒜、薑、辣椒、百里香、巴西里、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、胡椒、無糖花生醬、紅酒醋  
肉類海鮮雞肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚、貝類、蝦子、鯷魚
蛋奶乳製品雞蛋、牛奶、天然起司、無糖優格

1600大卡的一週地中海飲食菜單大公開!!!
特別規劃以一天1600大卡需求設計的一週減醣地中海菜單,可以依照個人熱量需求再調整份量。
地中海飲食-地中海飲食菜單-1600大卡7日21+7餐
第一天
晚餐:芝麻烤鮭魚
步驟:
1. 烤箱預熱200度。
2. 將鮭魚放入烤盤中。
3. 大蒜拍碎,跟醬油及芝麻混合後,淋在鮭魚上。
4. 烤約8-10分鐘,至鮭魚熟(可用叉子輕鬆分開鮭魚肉)。

點心:酪梨芝麻果昔
步驟:
1. 酪梨去皮去核,切小塊。
2. 鳳梨切小塊。
3. 將鳳梨、酪梨、希臘優格及冷水50ml一起攪打。
4. 撒上芝麻即可。


第二天
午餐:蒜香鮮蝦義大利麵
步驟:
1. 準備一大鍋滾水,將義大利麵按照包裝指示煮熟,取出瀝乾,可依個人喜好調整熟度。
2. 甜椒洗淨去籽切塊,蝦子洗淨去殼。
3. 在鍋中倒入橄欖油,放入甜椒炒約2-3分鐘至軟化。
4. 放入蝦子拌炒,至蝦子變色。
5. 放入義大利麵、大蒜及黑胡椒粉,拌炒至香氣飄出。

晚餐:鮪魚尼斯沙拉
步驟:
1. 南瓜洗淨切塊,以電鍋蒸熟。
2. 四季豆洗淨切段以煮沸的水,煮約3分鐘,取出後放入冷水。
3. 萵苣洗淨瀝乾,牛番茄洗淨切塊,和四季豆一同放入盤中。
4. 水煮蛋剝殼切4等分,和鮪魚、鯷魚及黑橄欖一同放入盤中。
5. 放上蒸熟的南瓜,淋上橄欖油。


第三天
午餐:手撕豬肉墨西哥捲餅        
手撕豬這裡買.美味UP!UP!   
步驟: 
1. 將豬後腿肉去筋去皮及肥肉,以孜然、紅椒粉、百里香、薑黃粉及胡椒粉稍微醃製入味。 
2. 烤箱預熱170度。 
3. 將豬肉放入烤盤中,烤約30分鐘,至叉子能輕鬆將豬肉撥散,每10分鐘查看一次,視情況加水,保持豬肉濕潤。 
4. 將紫洋蔥、番茄及小黃瓜洗淨切塊,蘿蔓剝開洗淨。 
5. 將蔬菜及手撕豬放上墨西哥餅,淋上橄欖油及起司,捲起即可。


晚餐:番茄燉菜       火侯拿捏好困難,花點錢消災 
步驟:
1. 杏鮑菇、大頭菜、洋蔥、番茄、茄子、櫛瓜洗淨切塊。
2. 在鍋中放入橄欖油,將所有蔬菜拌炒至軟化。
3. 加入番茄碎罐頭、迷迭香、百里香及普羅旺斯香草一起燉煮入味即可。


第四天
早餐:菠菜起司彩椒蛋捲
步驟:
1. 彩椒洗淨去籽切條狀,蘑菇洗淨切半,菠菜洗淨切小段。
2. 以橄欖油拌炒彩椒、蘑菇及菠菜,至軟化上色。
3. 放入蛋液,至雞蛋幾乎定型,於中間放上起司,將其對折。
4. 蓋上鍋蓋約1-2分鐘,直到起司融化。

點心:芝麻可可香蕉飲       通通幫你準備好  
步驟: 
1. 高麗菜洗淨切小塊燙熟。 
2. 香蕉及酪梨,去皮切塊。 
3. 將高麗菜、香蕉、無糖可可粉及芝麻粉,加入200毫升牛奶或豆漿一起攪打。 
4. 核桃稍微打碎撒上即可。


第五天
午餐:南瓜鮮蔬燉飯       
營養師說一口好菜 vs. 主廚做一手好菜  
步驟: 
1. 南瓜洗淨切塊,一半加百里香及橄欖油,以烤箱烘烤至軟爛,取出南瓜泥備用 
2.  大黃瓜、杏鮑菇、青花菜、玉米筍、鴻喜菇、美白菇、洋蔥洗淨切塊。 
3. 準備一大鍋滾水,將剩下的南瓜和洋蔥一起燉煮成高湯 
4. 毛豆仁及四季豆洗淨,四季豆切小段,放入高湯殺菁取出瀝乾備用 
5. 將義大利米、燕麥及蕎麥用高湯煮至半熟。 
6. 在鍋中倒入橄欖油,將所有蔬菜,炒約3-4分鐘至軟化,且釋出香氣。 
7. 加入水、南瓜泥、起司,小火燉煮至濃稠入味。 
8. 依個人喜好調整鹹度,撒上毛豆仁即可。


第六天
午餐:毛豆鮪魚沙拉
步驟:
1. 冷凍毛豆放入碗中,倒入剛煮沸的水,攪拌並靜置1分鐘解凍,倒掉熱水後,以冷水沖洗。
2. 番茄切塊,水煮蛋切4等份,和綜合生菜及鮪魚放入盤中。
3. 將毛豆及藜麥放入盤中,淋上橄欖油及紅酒醋。

晚餐:地中海風烤魚
步驟:
1. 烤箱預熱200度。
2. 紫洋蔥洗淨切塊,甜椒洗淨去籽切塊。
3. 在烤盤上鋪上紫洋蔥、甜椒,淋上橄欖油,烘烤15-20分鐘。
4. 取出烤盤,將魚肉鋪在蔬菜旁,撒上黑橄欖,淋上檸檬汁。
5. 放入烤箱,烤6-8分鐘,至蔬菜軟化,魚肉熟透。

第七天
午餐:番茄馬鈴薯烘蛋
步驟:
1. 烤箱預熱200度,準備耐熱淺烤盤,底部抹油,鋪上烘培紙。
2. 馬鈴薯洗淨,以電鍋蒸熟後切小塊。
3. 洋蔥、櫛瓜、番茄洗淨切小塊,九層塔洗淨,以橄欖油拌炒約5分鐘至軟化,倒入烤盤中。
4. 在上面撒上起司塊及馬鈴薯塊。
5. 將蛋液倒入烤盤中,烤約10分鐘,至整體成型。

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參考文獻:
  1. Amati, F., Hassounah, S., & Swaka, A. (2019). The impact of mediterranean dietary patterns during pregnancy on maternal and offspring health. Nutrients, 11(5), 1098.
  2. Mańkiewicz-Żurawska, I., & Jarosz-Chobot, P. (2019). Nutrition of children and adolescents with type 1 diabetes in the recommendations of the Mediterranean diet. Pediatric endocrinology, diabetes, and metabolism, 25(2), 74–80. 
  3. Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. The Journals of Gerontology: Series A, 73(3), 318-326.
  4. Loughrey, D. G., Lavecchia, S., Brennan, S., Lawlor, B. A., & Kelly, M. E. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
  5. USNews&World Report