營養師揭露正確減脂10大原則及5大關鍵營養素




氣溫逐漸升高,為了迎接炎炎夏日,是時候跟自己身上的肥肉告別!讓營養師教你如何正確減脂,完整揭露每一個步驟及減脂飲食原則,沒想到減脂也可以這麼簡單!

文/常常好食 劉懿瑢營養師

想要正確減脂就要達到所謂的「熱量逆差」,也就是總消耗的熱量大於總吸收的熱量,可以透過減少攝取(少吃)或增加消耗(多動)來達成。如果想要安全健康的減少脂肪,建議的速度是每周減少0.5-1公斤,較能避免肌肉量下降,且適合長期執行。


提升減脂代謝力5大關鍵

醣類是身體主要的能源,想增加減脂的效果,就要讓身體傾向使用脂肪作為能源,或提升身體分解脂肪的能力。告訴大家減脂規劃5個關鍵因素,只要掌握好,就能透過調控體內的荷爾蒙及激素,提升代謝力,輕鬆減脂!

關鍵1.活動量/運動
提升活動量,開始運動,不僅能增加熱量消耗,也能放鬆心情,舒緩壓力,更重要的是提升身體代謝,讓脂肪更不容易囤積。

關鍵2.肌肉量
肌肉能比脂肪消耗更多能源,因此身體的肌肉量越多,基礎代謝率越高,也就是休息狀態下,能消耗更多熱量,且研究發現,肌肉量提升,有助於增加胰島素敏感度,促進代謝。

關鍵3.腸胃道環境/菌相
腸胃道中的益生菌,在分解代謝後,會產生短鏈脂肪酸,有助於身體利用脂肪產生能源,並且提升代謝,強化免疫系統。
有些益生菌,還可以藉由參與激素及基因的調控,抑制脂肪合成,助於體重控制。

關鍵4.睡眠時間及品質
睡眠不足或熬夜,會增加飢餓素及可體松分泌,提升飢餓感,並降低葡萄糖的耐受度,促進脂肪合成,還會影響情緒,傾向攝取更多熱量,尤其是高碳水、高油脂的食物,進而導致體重上升。

關鍵5.情緒、壓力
情緒不穩及壓力上升,都會使可體松分泌增加,促進身體脂肪的合成,並增加飢餓感,研究還發現,肥胖的人遇到壓力,身體會傾向分泌更多的可體松,便會影響減脂成效。

新手減脂4步驟跟著做

步驟1.了解身體
在開始減脂規劃前,先了解自己的身體組成,有助於我們設定目標,除了量體重、計算BMI、量測腰圍外,建議透過體脂計或inbody等器材,測量自己的體脂率,知道自己的脂肪量。研究發現,身體脂肪的含量跟致病率及致死率都是正相關,尤其是心血管及代謝疾病,想降低風險,就趕快開始減少脂肪,正確減脂!

步驟2.飲食熱量設定
設定每日熱量目標前,先計算每天的熱量消耗(TDEE),網路上有很多免費網頁,只要輸入性別、年齡、身高、體重及活動量,就可以得到TDEE的估算值,至於每天的熱量目標,可以設定在TDEE*0.8,或TDEE減500大卡,這樣的減脂速度不會太快,能避免減掉肌肉,降低太多基礎代謝率,減緩代謝速度。
 
步驟3.挑選適合自己的飲食法
減脂飲食原則最基本的是,選擇原型、營養豐富的食物,避免加工食物、含有精製糖的甜點零食餅乾,或過度烹調及調味的食物,不論搭配什麼飲食方式,想要正確減脂,就絕不能忽略這個部分。
再來是找到能長期遵從執行的飲食方式,推薦大家幾個有科學根據,能幫助減脂的飲食方式,但提醒大家,沒有一個飲食法能適用所有人,更不需要執著在特定單一的飲食方式,執行過程中,可以定期審視成效,進行滾動式修正,結合多種飲食方式,逐漸打造適合自己的減脂餐。
執行前也建議先諮詢專業人士,並於執行期間留意身體狀況,重要的是透過好的飲食方式幫助你正確減脂,而非影響自己的健康。

A.間歇性斷食
包括限制進食時間或分進食及斷食日,透過控制總進食時間,讓攝取熱量減少,還能降低對胰島素的刺激,增加瘦體素分泌,讓身體使用更多脂肪做為能源,助於減脂,但進食時間內攝取的食物種類及份量,仍然是關鍵。
2013年美國一篇隨機控制實驗,總共找了30位中年受試者(平均年齡47歲, BMI=26),一半的人進行交替斷食(進食日及斷食日交錯),斷食日只攝取平常飲食的1/4熱量,另一半的人維持正常飲食,12周後斷食組平均脂肪減少了約3.6公斤,總體重減少了約5公斤。

B.減醣/低醣/生酮飲食   
不同程度的減醣餐   
限制醣類攝取的飲食,是近年來被證實,有助於減脂的飲食方式,透過減少醣類,尤其是精緻澱粉,讓身體傾向使用脂肪做為能源,促進脂肪的分解及代謝,達到減脂效果,且透過選擇全榖根莖作為主要的醣類來源,能減少胰島素的分泌,延緩血糖的波動,減少飢餓感。但也要小心避免因醣類的攝取減少,增加飽和脂肪的攝取,對身體造成負擔。
回顧文獻發現在開始執行低醣飲食5天,脂肪氧化的速率就會開始上升,並促進脂肪的利用。另一篇美國的研究發現,使用低碳飲食(碳水占總熱量20%) 9-10周後,能提升總熱量消耗,降低三酸甘油脂,並且能有較高的高密度膽固醇(HDL),助於體重控制。然而低醣或生酮飲食目前較缺乏長期的研究,在執行上仍要小心。
 
C.地中海飲食   
看看營養師怎麼組 
比起飲食方式,地中海飲食更像是一個健康的生活型態,全面性的透過選擇營養豐富的食物、增加身體活動、更加享受食物,來達到多種好處,且沒有嚴格的熱量或營養素限制,適合長期執行。
2018年義大利的研究,讓肥胖的中年受試者(平均年齡52歲,BMI=31),進行地中海飲食控制3個月,,發現受試者在執行一半時(1.5個月),體重及脂肪皆有明顯減少,3個月後除了體重及脂肪持續下降,三酸甘油脂濃度也明顯的減少,表示地中海飲食對於體重的控制有幫助。
 
D.彈性素食    
2021就是要吃彈性素食  
兼顧素食的好處及動物性食物的營養,避免發生素食者常見營養問題的彈性素食,透過增加膳食纖維及植化素的攝取,幫助身體增加飽足感,降低氧化,有效減少熱量的攝取,並改善身體代謝。
一篇回顧文獻統整12篇隨機控制試驗,包含超過1100位肥胖的受試者,發現在執行植物性食物為主的飲食18周後,能比沒有執行的受試者多減少約2公斤。

步驟4.建立健康生活模式
除了飲食控制,還需要將良好的生活方式,加進你的減脂規劃中,幫助你更有效且正確減脂!
A.多喝水
每天至少喝10杯水,可以促進代謝,增加飽足感,幫助體重控制,並改善胰島素敏感度。

B.開始運動(重訓/有氧)
衛福部國健署建議,每人每周進行中強度運動150分鐘或高強度運動75分鐘,每天至少30分鐘。
運動建議要包含重量訓練,相較有氧,能更有效增加肌肉,促進細胞使用能源,減少脂肪堆積,還能避免因攝取熱量降低,造成基礎代謝率快速下降,同時提升靜止休息時,脂肪的氧化速率及代謝。如有規劃有氧運動,建議避開同一天訓練,減少對運動效果的影響。

C.細嚼慢嚥
每次吃東西都咀嚼至少十次再吞下去,能延緩血糖上升,助於增加飽足感,也更能享受吃東西的快樂,避免不小心吃過量。

D.減少坐下的時間
每隔1-2小時,就起身走動或站立五分鐘,研究發現,藉由定期起身,縮短每次坐著的時間,有助於體重控制,降低心血管疾病的風險。

E.擁有足夠且良好的睡眠
每天至少睡7-9小時,可以透過在固定時間就寢,睡前避免茶類、咖啡等含有咖啡因的飲品,減少電子產品的使用等方式,來提升睡眠品質。

F.保持正向樂觀,適當的紓壓
想要正確減脂,一定不能忽略心理的健康,出去走走曬曬太陽,或做瑜珈,都有助於放鬆身心,紓解壓力,讓心理保持健康。


TIPs 正確減脂注意事項

除了制訂完善的減脂規劃、跟著減脂飲食原則執行,及建立良好生活模式,還需注意幾件事,才是正確減脂!


Tip1保持耐心
減脂是一場馬拉松,初期不能躁進求快,過度限制熱量或運動強度太高,都會影響身體代謝,增加日後減脂的難度,甚至可能危害健康,按照步調,設定可實行的目標,正確減脂不只是為了體態更是為了擁有健康。

Tip2定期檢視成效
定期測量身體組成,了解自己的變化,同時重新審視自己的減脂規劃,有疏忽的地方進行修正改進,能避免白費力氣或使用錯誤的方式減脂而不自知。
根據成效,適時調整目標,舉例來說初期減脂速度較快,目標能設定較高,也較容易達成,但後期速度會逐漸趨緩,這時候就該修正目標,才不會因為無法達成目標,失去動力。

Tip3勿盲從
現今資訊取得容易,快速減脂的方法更是不少,但也有許多沒有科學根據,或不一定適合你的資訊,嘗試前,建議仔細判斷,充分了解後再開始,避免使用不正確的減脂方式,走了冤枉路,甚至影響健康。

提升代謝力的營養素及食物

以下這些食物及營養素一定要放進減脂規劃中,不只讓你輕鬆正確減脂,還能全面提升健康,擁有好的體態、健康的身心!

1.植化素
研究證實,特殊存在於植物性食物的植化素,能促進脂肪酸的氧化利用,調節脂肪代謝,並藉由增加產熱效應,提升基礎代謝率,助於減脂。

哪些食物?
番茄、胡蘿蔔、十字花科蔬菜(青花菜、高麗菜)、洋蔥、柑橘類(柳丁、橘子)、葡萄、茶葉、薑黃。

2.膳食纖維
膳食纖維包括水溶性及非水溶性的纖維質,兩者都有助於延長胃排空的時間,降低飢餓感,幫助排便,改善消化道環境,並有助於益生菌的生長,而膳食纖維被益生菌分解後的產物,也能促進脂肪代謝,調解血脂及膽固醇的分泌。

哪些食物?
蔬菜、水果、全榖雜糧(糙米、燕麥、藜麥、地瓜、紫米)、堅果(核桃、杏仁果、腰果)、豆類(鷹嘴豆、小扁豆)。

3.優質蛋白質 (完全蛋白質)
完全蛋白質是指含有9種人體必需胺基酸的蛋白質,而蛋白質是組成身體組織的主要成分,減脂期間熱量攝取減少,容易伴隨肌肉量流失,透過結合優質蛋白質的飲食,有助於保存肌肉量,並帶來更多的飽足感,助於減脂。

哪些食物?
牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、毛豆、鷹嘴豆。

4.不飽和脂肪酸
適當的攝取油脂能增加飽足感,但過多的飽和脂肪,會導致身體累積太多脂肪,以含有不飽和脂肪酸的食物,做為主要的油脂來源,不僅能使飢餓感降低,還有降低發炎、穩定情緒、促進脂肪代謝等好處。

哪些食物?
酪梨、橄欖油、堅果種籽(杏仁果、核桃、奇亞籽)、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚)。

5.礦物質及維生素
除了三大營養素,微量元素的礦物質及維生素,在身體能量代謝扮演很重要的角色,其中像是鉀、鐵、鋅、鈣及維生素A、B、C、D、E等,都有助於降低身體發炎,維持正常代謝。

哪些食物?
蔬菜(芹菜、甜椒)、乳製品(無糖優格、起司)、水果(蘋果、芭樂、檸檬)、堅果種籽(杏仁果、核桃、腰果)、全榖雜糧(馬鈴薯、鷹嘴豆、芋頭、山藥)。


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參考文獻:
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