增肌、燃脂靠「蛋白質」?但你吃對了嗎?



蛋白質是健康飲食中的3大營養素之一,也是身體重要的營養精華,近年來減重的風向球也提倡增加蛋白質,而增肌減脂、長肌肉也都需要吃高蛋白,到底蛋白質的功用是什麼?為什麼如此重要?你又吃對了嗎? 

文/轉載於食醫行新聞


蛋白質,名字來自希臘語proteos,意思是「主要」或「第一名」,是健康飲食的重要組成之一,也是身體重要的營養素精華,那我們應該要多吃嗎?又該吃多少呢?首先讓我們了解一下蛋白質的功效:

9大蛋白質健康功效

1.生長與建造
蛋白質可促進組織的生長和建造,正常情況下身體需要較多的蛋白質用於建造和修復組織,例如在生長、生病、懷孕期間和同時母乳餵養時期;還有受傷或手術後、老年人和運動員等都需要更多的蛋白質。

2.參與生化反應
蛋白質主要是合成酶(酵素),催化身體合成或分解新陳代謝重要的生化反應,包括消化、血液凝集、肌肉收縮等。

3.合成荷爾蒙
蛋白質是合成荷爾蒙重要化學傳訊者,有助於細胞、組織和器官之間的交流,包括荷爾蒙:胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。

4.維持結構
蛋白質是纖維狀的,為細胞和組織提供堅固和彈性,包括角蛋白、膠原蛋白和彈性蛋白,它們有助於形成體內某些結構的連接框架。

5.維持水分與電解質的平衡
白蛋白和球蛋白是血液中的蛋白質,可幫助維持吸引和留住水。如果沒有攝入足夠的蛋白質,白蛋白和球蛋白會下降,水分滲出血管,流入組織間液導致水腫。

6.運輸與儲存
蛋白質將整個血液中的物質(維生素或礦物質、血糖、膽固醇、鐵和氧氣)帶入細胞,細胞或細胞內。

7.增強免疫系統
形成免疫球蛋白或抗體,抵抗感染。

8.維持酸鹼平衡
緩衝血液的酸鹼變化。

9.產生熱量
蛋白質每公克提供含有4大卡熱量,與碳水化合物提供的熱量相同。在正常情況下,蛋白質極少作為身體的能量需求,然而在禁食(18~48小時沒有食物),或者在耗竭的運動過後,沒有補充足夠的熱量時,身體會自行分解骨骼肌,以氨基酸作為主要能量來源。

小心!蛋白質攝取勿過量

近年來減肥議題興盛,高蛋白質飲食能增加飽足感、延緩血糖上升、減少脂肪、長肌肉等優點,已成為主流。依據國民健康署「2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」,19至64歲成人攝取蛋白質都有吃過量的現象,超過建議攝取量6份(53%)。

雖然高蛋白飲食有潛在的好處,但長期下來攝取過量,還是有些風險問題需注意:

1.體重增加
高蛋白飲食會減輕體重,可能只是短暫的現象,因為當蛋白質的攝取量高加上一天總攝取熱量也高(未控制熱量下),過量的蛋白質最後會以脂肪形式儲存,另外有些多餘的氨基酸則排出體外。

2.便祕或腹瀉
因為限制碳水化合物的高蛋白飲食通常纖維含量低,而容易導致便祕。在飲食中吃過多的乳製品或加工食品,加上缺乏纖維,可能導致腹瀉。

3.脫水
蛋白質食物代謝後需要大量的水或液體將含氮廢物排出體外,若沒有補充足夠的水,可能會造成身體的脫水現象,感覺比平時更口渴。

4.增加癌症的風險
高蛋白飲食與增加罹患癌症的風險有關,可能是由於肉類蛋白質較高,吃肉類與結腸癌、乳腺癌和前列腺癌有關。不吃肉的人患癌症的風險降低,這可能部分歸因於肉類中的激素、致癌化合物和脂肪有關。

5.心臟病風險
高蛋白飲食中若吃大量的紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病,這可能與其中的飽和脂肪和膽固醇攝取有關;而吃家禽類、魚和堅果反而降低了冠心病的風險。

6.鈣流失
蛋白質和肉類含量高的飲食,可能會導致鈣質流失。

蛋白質攝取過多造成的問題,其中有些不一定是由於蛋白質本身問題,而是由於蛋白質食物的選擇,例如大量紅肉、高脂肪乳製品的高蛋白飲食導致。另一種富含植物蛋白的高蛋白飲食,可能較不會帶來類似的風險。 

減肥該吃多少蛋白質?如何攝取優質蛋白質?


關於蛋白質,你也有許多疑問想問營養師嗎?營養師整理出4個常見的蛋白質問題,希望大家都能吃得更健康!

1.每天應該攝取多少蛋白質?
若以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看,依照個人年齡、性別和活動強度等條件,每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。成年人可依個人狀況,每天1.2~1.6克每公斤體重的蛋白質,以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。

若是生長發育、生病、創傷、運動員(或日常鍛煉超過一小時)、老人每公斤體重可增加至1.2至1.7克,但每天每公斤體重不要超過2~2.5克以上。另外,腎臟衰竭(未洗腎)的患者,蛋白質的攝取量應適度限制低於每公斤0.8公克。

2.每公克蛋白質,是指吃入食物的公克數?
在營養學中,蛋白質克數是指營養蛋白質的克數,而不是吃蛋白質食物如肉或蛋的克數。比方一份魚肉重(約三根手指大小)35公克;或一顆雞蛋60公克或嫩豆腐(約半盒)140公克,都各只含有7公克蛋白質。

3.減肥可以吃多少蛋白質?
吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾,來增加身體燃燒熱量,蛋白質占每日總熱量的25~30%,可增加約80~100大卡的能量消耗(額外燃燒熱量)。
另一項研究發現,減肥後,保持蛋白質攝取15%到18%,仍可減少50%的人復胖。若您將進行減重,可控制每日蛋白質攝取的總熱量約在20~25%,或者每公斤標準體重的1.2~1.7公克。

4.如何在飲食中獲得優質的蛋白質?
優質的動物性蛋白質來源是魚、肉、蛋類和乳製品,因為它們含有人體所需的所有必需氨基酸。植物的蛋白質含量相當高,如藜麥、豆類、豆類製品、堅果、未精製的全麥穀物和小麥製品等。
食物中的營養素,誰該多、誰該少,很多專家都持不同意見,甚至美國有些專家提倡應該再多吃些蛋白質,達標準建議的兩倍以上才夠。植物性蛋白質食物營養價值較低或不是,至今其實也沒有一定的論調。

其實有些提倡肉食高量蛋白質的背後,來自一群動物食品工業集團、畜牧業、基因改造等部分實驗研究的贊助,他們間接、暗地裡或許影響了很多事實的真相,我們觀看者真的不要輕易因為幾篇文章、研究就相信與奉行。

飲食是均衡且多樣化的,該多或少應依照個人需求才是,現在網路資訊爆炸的時代,不是隨著媒體、業者、學者而走,自己應有對個人健康飲食的觀點、經驗與判斷能力。
 
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