小心!腹痛、胃脹氣是發炎警訊!7祕訣讓腸胃不再氣嘟嘟



你只要一吃飽,或是吃了某些特定食物,就會感到腹部疼痛、胃脹嗎?有時甚至會伴隨打嗝、腹痛、噁心等狀症……持續有胃脹氣的問題,就是身體向你發出警訊,不可輕忽!到底該如何改善脹氣問題呢?來看看營養師傳授的消脹氣7祕訣。 

文/轉載於食醫行新聞   作者/林亞貞營養師


你平時吃飽飯後會有腹脹的問題嗎?或者吃了特定的食物會明顯感到肚子生氣了,這些都稱為脹氣,算是暫時性的,主要是由於有空氣卡在腹部周圍向四周擴張。有人說脹氣像懷孕、像米其林寶寶,因為肚子會鼓起來,有的敲一敲還有鼓聲。 
 
腹脹常見會伴隨打嗝、排氣,有時還會有腹痛、易飽、噁心等狀症,其實這大多與攝取的食物、不良飲食習慣有關。

腸胃道為何會「氣嘟嘟」?

人體胃腸道內氣體的正常體積小於200毫升,當氣體量增多,就形成腸胃道脹氣。氣體可由吞嚥空氣、消化道產生與血液擴散,而胃腸道氣體的排出,可由為噯氣、打嗝、肛門排出,大部分會被腸壁吸收。

腹脹是消化系統中含有過量的固體,液體或氣體產生或消化系統肌肉蠕動受到干擾引起:

★一、飲食中有一些食物可能導致腹脹,如果常脹氣,應儘量避免食用FODMAP食物:
FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols;發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇):這些食物中的糖分子(不易消化吸收的糖)通過腸道中,讓腸道細菌作為發酵的來源,產生液體與氣體,無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。

★二、要改善腸胃道脹氣問題,也建議減少食用以下食物:
1. 少食用洋蔥、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜。
2. 少食用豆類:黃豆、綠豆、紅豆、扁豆等;含有α-半乳糖苷是難以消化的醣類,稱為低聚醣和植酸,可能導致腹脹。建議將豆子先浸泡於水中換水幾次,或者低溫陰涼處讓它發芽。
3. 少食用添加鹿角菜膠(carrageenan)的食物:常見於市售堅果杏仁奶、優酪乳、冰淇淋、巧克力、果凍、加工肉品等食品的添加。鹿角菜膠具親水性和黏性,能溶於80℃的熱水,形成粘性透明液體,室溫下也能形成多種凝膠,在食品的應用上常被作為增稠劑或膠囊,但會傷害胃腸道造成潰瘍的問題。
4. 少食用碳酸飲料:這些飲料含有大量二氧化碳,相當於喝這些飲料中時,也一併吞下了大量的氣體。這些氣體被堆積在消化系統中,導致腹脹甚至痙攣。
5. 少食用糖醇類的甜味劑:山梨糖醇和甘露醇等,常添加於口香糖中。
6. 少食用含鈉量高的食物:可能導致水份滯留,造成暫時性的腹脹。
7. 少食用小麥、大麥等包含製品(麵食、啤酒等):有些人對麩質過敏或不耐,會引起嚴重的消化問題,吃麵食很容易就脹氣。
8. 少食用牛奶與其製品:乳糖容易引發食物不耐與產氣。
9. 避免高脂肪食物:脂肪在腸胃道消化的時間較長,會延緩食物在胃的排空。

★三、減少吸入過多氣體(如果太多外部空氣通過食道到達胃部,就容易造成脹氣):
1. 減少邊吃邊說話、吃太快或吃太多的習慣:這樣容易吞入過多空氣而造成腹脹,是最常見的腹脹原因,我們在吃東西、喝東西時會連帶著把空氣吞入肚子裡面,導致腹脹氣。
2. 無意識吸入太多空氣:當我們鼻塞、鼻子過敏時會無意識用嘴吧呼吸,導致過多空氣吸入腹部,間接導致腹脹。

★四、疾病也可能導致腹脹:
包括:消化系統疾病(如腸沾黏、腸激症、潰瘍性結腸炎、腸阻塞和乳糜瀉等),水腫、脫水、感染、便祕、荷爾蒙變化(如經前症候群)、癌症(腸腹腔癌)等。

7大祕訣改善脹氣問題


「有氣不出,憋壞五臟。」脹氣嚴重時會使腹壓升高,壓力會擴及腰背造成腰痠背痛、腹痛,或者把橫隔膜往上擠,使得肺部呼吸不順,不僅容易缺氧,也可能導致肩頸痠痛、甚至失眠。

營養師教你,改善脹氣這樣做      
⇒肚肚消氣.低 FODMAP 飲食組
1. 攝取容易消化的食物,適度生食 
蔬菜水果的消化時間短,接下來是五穀根莖類,含有肉類蛋白質油脂的消化時間長。建議在餐前或餐與餐之間吃水果,而消化的食物需要細嚼慢嚥,多花點時間在餐桌上,不要吃飯配電腦或電視。適度生食,因蔬果中的天然酵素,可以幫助食物消化,不過在食用前應清洗或選擇乾淨、無污染、農藥使用的蔬果。 
 
2. 增加高纖維飲食,可減少便祕 
選擇吃全穀類食物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等高纖維飲食。此外,多喝水(1800~2000cc/天),並增加活動或運動時間。我曾經遇過五天沒排便的外食族朋友,肚子鼓的很大,整天沒食慾還想吐,又喊腰痠不已,先適度的幫助排便後,肚子消了其他問題就改善了。 
 
3. 飯水分離 
用餐時先將湯水、飲料,改到餐後兩個小時或下一餐前兩小時飲用。減少過多的水分稀釋唾液與胃液,促進食物完全消化、吸收,尤其針對消化不良的人具有改善的作用。 
 
4. 增加酸味 
適度的酸味食物,如菜餚中有檸檬汁、醋、酸菜、泡菜等天然酸,可以刺激唾液分泌,當進入胃中成為鹼性,可中和過多的胃酸、幫助消化。 
 
5. 增加發酵食物 
發酵食物中的益生菌是消化道中的好幫手,可以幫助消化、減少壞細菌滋生,進而減少產氣與腹脹,還可幫助排便。 
 
6. 不要一次吃太多 
如果你常在吃完大餐感到不舒服,那麼嘗試吃少一些的部分,或者少量多餐。另外記錄下每餐飲食,可以適度了解食物與脹氣間的關係,找出不適的食物。 
 
7. 晚上不要太晚吃或吃宵夜 
吃晚餐與睡眠時間太接近,會造成腸胃系統的負擔,睡眠是身體修復與腸胃系統休息的階段,食物無法消化完整,隔天早晨人也會沒食慾。 
 
8. 飯後可以適度的運動 
例如散步,有助於幫助胃腸道蠕動,排出氣體並緩解腹脹。 
 
最後要提醒大家,情緒壓力也會影響消化功能,進餐時要保持愉快的心情,選擇自己喜歡的健康餐食,好好享受每一口食物,如此便不會吃飽一肚子氣! 
 

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