想降三高?早餐換成它!擊退脂肪肝、肥胖遠離你

            

           



大家常聽到的「三高」是「高血糖、高血脂、高血壓」這三種身體的症狀,而身體會產生這些症狀,大部分是因為不健康的飲食習慣所造成的。如果想降三高、擊退脂肪肝與肥肝,該怎麼做呢?營養師建議要先調整自己的飲食習慣,首先從改變早餐開始吧! 

文/轉載於食醫行新聞


三高與肥胖、脂肪肝等症狀是息息相關的,為什麼我們會有這些疾病呢?先檢示一下自己的飲食習慣吧! 

三高是哪三高?什麼原因造成的?

★高血糖
喜歡喝含糖飲料及喜吃甜品、糕點等愛甜的人,以及長期澱粉類食物攝取比例高的人,都是高血糖症狀的高危險群!一般健康族群對糖份的代謝正常,但可能因遺傳或者基因型不同,使血糖的代謝較差,在長期高碳水化合物的飲食習慣下,可能影響糖份的代謝使血糖居高不下,長期高血糖便可能發展成糖尿病。
●營養師建議:減少精製糖攝取,且飲食要多樣化攝取,蔬菜、肉、豆腐等都要吃,避免偏重澱粉類食物。

★高血脂
長期大魚大肉同時喜愛吃甜點的朋友是高血脂症狀的高危險群。通常高血脂的情況分別會有高膽固醇及高三酸甘油脂的情況,想要改善或避免高膽固醇的情況,要減少飲食中飽和脂肪酸的攝取,減少紅肉及動物性脂肪的攝取,才能降低飲食中的飽和脂肪酸,減少血膽固醇的負擔。
●營養師建議:想要改善高三酸甘油脂的情況,要少吃甜點、麵包等精製澱粉,因為身體沒有消耗掉的澱粉會轉換成三酸甘油脂,甚至堆積在肝臟中造成脂肪肝。想要避免這樣的情況,就要少吃紅肉、少吃精製澱粉的食物喔!

★高血壓
飲食偏重口味、喜歡大量沾醬的,很容易成為高血壓的危險群。因為調味料、沾醬中的「鈉」含量高,鈉會讓身體中水分滯留、使血壓上升,若長期的高鈉飲食,可能影響身體本身的血壓調整,進而使高血壓變成常態。
●營養師建議:想要改善或避免高血壓的情況,可以先從減少調味品的使用開始,像醬油、番茄醬、沙茶醬等調味料中鈉含量都相當高,要注意沾取,才不會讓血壓失控。或是用辣椒、蒜、檸檬等氣味強烈的天然食材作為調味,也是替代調味料、減少鈉攝取的好方法。

營養師特製!降三高早餐


早餐有許多人都是一杯大冰奶搭配漢堡或吐司,若是你想要逆轉三高、脂肪肝、肥胖等問題,建議先從改變早餐開始吧!底下營養師推薦降三高早餐,供民眾參考。

【食譜1:燕麥優格杯】
營養標示:熱量555大卡、蛋白質34克、脂質19克、醣類62克 
★材料: 
白木耳…100g 
燕麥…40g 
無糖低脂優格…200g 
當季水果…適量 
 
★作法: 
1. 白木耳洗淨,切小丁,泡水並放入電鍋中蒸熟。 
2. 芒果洗淨,切小丁。 
3. 將燕麥鋪在容器底部,放上白木耳再放入適量水果,最後鋪上優格即可。 
 
【食譜2:莎莎醬捲餅】
營養標示:熱量427大卡、蛋白質26.5克、脂質19克、醣類37.5克 
★材料: 
雞胸肉…90g 
番茄…80g 
洋蔥…50g 
香菜…20g 
橄欖油…2匙 
捲餅…一張 
檸檬汁…少許 
米酒…少許 
黑胡椒…少許 
鹽巴…少許 
 
★作法: 
1. 雞胸肉用鹽巴、米酒醃過,用橄欖油煎熟。 
2. 番茄、洋蔥、香菜洗淨,切小丁。 
3. 蔬菜混勻,滴入檸檬汁及橄欖油,在再用黑胡椒跟鹽巴調味。 
4. 將雞胸肉切條後鋪在捲餅上,再放上莎莎醬後捲起即可。 
 
【食譜3:鮪魚起士蛋捲】
營養標示:熱量492大卡、蛋白質33克、脂質32克、醣類18克 
★材料: 
雞蛋…2顆 
起士…1~2片 
鮪魚…30g 
橄欖油…1匙 
鹽巴…少許 
 
★作法: 
1. 將雞蛋拌勻並加入少許鹽巴,用橄欖油煎成蛋捲。 
2. 在蛋捲鋪上起士及鮪魚捲起即可。


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健康飲食懶人包
早餐→晚餐,3天完整實施減醣飲食
初期減醣飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣,碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的36%,符合減醣飲食原則(醣類熱量佔每餐的45%以下)
進階低碳飲食3日餐
沒有精緻澱粉、精緻醣,碳水化合物(醣)的熱量約佔每餐熱量的23%,符合低碳飲食原則(醣類熱量佔每餐的26%以下)
得舒飲食3日餐
食材以全穀雜糧、白肉、蔬菜、堅果為主,減鈉、減醣、少油的烹調方式,符合得舒飲食原則。

 

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